Dolor en la zona baja de la espalda, lumbalgia. Tecnicas para aliviar
Primero comenzamos mejorando la posición al sentarnos saludablemente
segundo, mantenemos una serie de ejercicios
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Ejercicios para el dolor de cadera o coxalgia
La cadera es la articulación más grande del cuerpo humano. Cada cadera soporta la mitad del peso del cuerpo pero también genera amplios movimientos que permiten caminar, correr, saltar y realizar actividades gimnásticas. Muy relacionada con la columna lumbar y la ingle, el dolor en la cadera o coxalgia se debe a muchas causas.
¿Por qué duele la cadera? Principales causas de la coxalgia
Existen varios motivos que producen molestias a nivel de la cadera. Las más comunes son:
- Artrosis de cadera o coxartrosis
- Trocanteritis o inflamación de la bolsa serosa que recubre el trocánter mayor
- Algunas lumbalgias pueden irradiar hacia una o ambas caderas
- Contracturas musculares
- Afecciones óseas como tumores
- Y, obviamente, post cirugía de reemplazo de cadera
Ejercicios para aliviar la coxalgia o la trocanteritis
El piramidal es un músculo que se encuentra en la pelvis, y que, cuando se contractura, simula desde lumbociatalgias hasta trocanteritis. Un ejercicio para elongarlo es:
- Acostado en el piso con las piernas elevadas contra una pared y la cola bien cerca de la pared, como formando un ángulo de 90°. Doblar la pierna derecha y apoyar el borde externo de el pie sobre el muslo izquierdo, como formando un 4. Con la mano derecha empujar la rodilla derecha hacia la pared. Se debe sentir una tensión o la elongación en la cadera derecha, como profundo en los glúteos. Es el músculo piramidal. Para progresar en el ejercicio, se puede ir doblando la pierna izquierda deslizando el talón contra la pared, mientras se sigue empujando la rodilla derecha. Procurar evitar que la cola se levante del suelo. Realizar lo mismo con la pierna contraria.
Cómo elongar el cuádriceps
Otro de los músculos que afectan en gran medida a la cadera, es el cuádriceps. Para elongarlo:
- Parado, tomarse el tobillo derecho con la mano derecha e intentar que toque el glúteo derecho. Procurar que ambas rodillas estén a nivel, suele adelantarse la que se está elongando. En ese caso, hacer fuerza hacia atrás hasta que queden parejas, y sostener.
- Otra manera es acostado boca abajo, pasar una cinta a través del tobillo y tirar con la mano contraria tratando, otra vez, de que el pié toque la cola. Es un buen ejercicio para empezar si se está muy acortado. También se puede probar sentarse de cuclillas apoyando la cola sobre los pies, y a partir de ahí ir tirando el tronco hacia atrás.
En todos los casos, la posición de elongación debe mantenerse al menos durante 40 segundos para lograr un efecto duradero y eficaz.
Realizando una vez al día estas elongaciones al menos 3 veces con cada pierna, uno asegura mantenerlos elongados y evitando que generen o aumenten el dolor de cadera. ¡A probar!
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